1.Cuisinez avec des huiles végétales
Utilisez pour vos plats des huiles de colza, de noix ou d'olive et évitez les huiles d'arachide et de palme qui contiennent plus d'acides gras saturés.
L'huile d'olive est nutritionnellement intéressante et peut être chauffée sans être dégradée.
Vous n'aimez pas cette huile ? Une huile de colza (Fleur de colza) peut être chauffée.
Enfin, les graisses de canard ou d'oie peuvent elles aussi être utilisées pour cuisiner. Elles présentent l'avantage de faire baisser le mauvais cholestérol.
2.Évitez les aliments panés
Les aliments entourés d'une panure sont le plus souvent frits dans de l'huile d'arachide et sont caloriques.
Limitez donc les cordons-bleus, beignets de calamars, poissons panés et nuggets.
3.Mangez des poissons gras
Mettez des poissons gras à vos menus, au moins deux fois par semaine, pour avoir un bon apport en oméga-3, bénéfiques à la santé cardiovasculaire, mais que le corps ne sait pas synthétiser. Leur source est forcément d'origine alimentaire.
Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte sont de 500 mg par jour d'oméga-3 à longues chaînes, acides eicosapentaénoïque et docosahexaenoïque (EPA+ DHA), facilement atteints avec 100 g de sardines, de saumon, de maquereau, d'anchois...
Cela est d'autant plus important que l'acide alpha-linolénique des végétaux, par exemple des graines de colza, de lin ou de soja, est un précurseur d'oméga-3 mal converti en EPA et DHA.
4.Faites bien cuire vos viandes
La viande rouge étant plus ou moins grasse selon les morceaux, préférez la tende de tranche, le rumsteck ou le faux-filet à l'entrecôte de bœuf, le gigot aux côtelettes d'agneau ou encore le filet mignon ou le rôti aux travers de porc.
Ce n'est pas tant la viande en elle-même qui pose problème, c'est la façon dont elle est cuisinée et accompagnée. Évitez donc le beurre pour faire dorer votre morceau de viande, et les frites qui vont avec.
5.Réduisez la charcuterie
À ce rayon, faites un effort et ne craquez pas, car la charcuterie, à l'exception du jambon cuit, apporte beaucoup de matières grasses pour peu de bienfaits nutritionnels.
6.Limitez le beurre...
... et les aliments qui en contiennent : viennoiseries, pâtisseries, pâtes feuilletées et brisées... Mangez-en moins, et choisissez des pâtisseries contenant peu de beurre.
Préfèrez le flan au moelleux au chocolat et les crêpes aux beignets.
Et si vous ne pouvez vraiment pas vous contenter d'une noix de beurre au petit déjeuner ou sur ses haricots verts, utilisez un peu de margarine enrichie en acides gras polyinsaturés (St Hubert Bio, St Hubert oméga-3, Primevère, Fruit d'or oméga-3...).
7.Ne vous interdisez pas les oeufs
Les œufs sont riches en cholestérol, mais ils apportent aussi des bonnes protéines, et des vitamines, A et E notamment.
Évitez de manger des œufs avec du lard tous les matins, mais deux œufs, deux fois par semaine, c'est tout à fait concevable.
Ne les faites pas frire et privilégiez la cuisson à l'eau : œufs durs, coque, mollet.
Privilégiez les œufs bios ou des flières "bleu blanc cœur", de meilleure qualité.
8.Adaptez les quantités de fromage
Mangez du fromage une fois par jour, à condition de le manger sans beurre, et si le reste de l'alimentation est pauvre en acides gras saturés.
Une alimentation équilibrée se construit sur la journée d'abord, puis sur la semaine. Dans le cas contraire, limitez le fromage à deux ou trois fois par semaine, en restant raisonnable sur les portions (30 g).
9.Lâchez-vous sur les légumes et les légumineuses
Une alimentation riche en fibres limite l'absorption intestinale du cholestérol provenant de l'alimentation.
Les légumineuses sont une des meilleures sources de fibres, en particulier les lentilles, à compléter avec des légumes et un fruit.
10.Attention à l'alcool !
L'alcool représente une quantité énergétique que vous n'imaginez même pas.
Avec 7 kcal/g d'alcool, vous absorbez vite 500 à 700 kcal avec un apéritif et quelques verres de vin sans avoir commencer à manger.
